Les aliments qui “boostent” votre cerveau

S’il est le siège de l’esprit, le cerveau n’en est pas moins un organe du corps. Comme pour le coeur et le foie, notre hygiène de vie et notre comportement alimentaire affecte le cerveau. De nombreuses études ont en effet prouvé le lien entre le bon fonctionnement de ce dernier et la consommation de certains aliments riches en nutriments particuliers. Un cerveau en bonne santé serait ainsi un cerveau bien alimenté. Voici une liste de conseils pour protéger son cerveau :

Consommez des aliments riches en oméga 3

Anti-inflammatoires naturels, les omégas 3 sont de bons acides gras essentiels au fonctionnement du cerveau. Si on les trouvait au début du XXème siècle dans le beurre, la crème, le fromage et la viande, ils sont aujourd’hui bien moins présents dans notre alimentation. Le changement d’alimentation du bétail, qui aujourd’hui ne se nourrit plus que de farines de maïs et de soja (source d’oméga-6), en est la cause principale. Nos besoins en oméga-3 sont cependant estimés à 2g par jour pour les femmes et 2, 5g par jour pour les hommes.

Les omégas-3 sont présents :

  • Dans les poissons gras : Saumon, sardines, truite, thon et maquereau constituent d’excellentes sources d’omégas-3 permettant de protéger les fibres nerveuses et de garantir la stabilité de la membrane neuronale. Particulièrement présent dans la sardine, le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras polyinsaturé que l’on trouve dans la structure des membranes des cellules, dont les neurones.
  • Dans les oeufs : Riche en oméga-3 lorsque les poules se nourrissent de lin, l’oeuf, plus précisément son jaune, contient de la choline, une vitamine essentielle pour la synthèse d’acetylcholine, un neurotransmetteur associé à la mémoire. Il existe en effet une corrélation entre un taux élevé de choline dans le sang et une meilleure fonction cérébrale, plus particulièrement une bonne mémoire visuelle et verbale.
  • Dans les noix de Grenoble : Outre son apparence très similaire à un cerveau humain, la noix de Grenoble présente un grand intérêt pour le bon fonctionnement de ce dernier. Très riche en oméga-3, en vitamine E et en anti-oxydant, elle joue un rôle protecteur sur les capacités cognitives en prévenant leur déclin et en réduisant le stress oxydant et la neuro-inflammation.

Favorisez les antioxydants

Les antioxydants préviennent la formation de molécules affectant nos capacités intellectuelles. Les membranes des neurones sont en effet composées de lipides non saturés vulnérables à l’oxydation, cette dernière entraînant une accumulation de dépôt de graisses, qui encombrent les circuits et provoquent le déclin cognitif et le vieillissement cérébral.

Les antioxydants sont présents :

  • Dans les petits fruits tels que les mûres, les myrtilles, les canneberges, les framboises, le baies de goji ou les fraises.
  • Dans les légumes crucifères : appelés crucifères en raison de la forme de leur fleur, dont les quatre pétales la font ressembler à une croix, ces légumes contiennent des sulforaphanes qui stimulent la régénération des tissus nerveux cérébraux. Consommez donc du chou, du brocoli et du chou fleur ! La vitamine K, présente notamment dans le brocoli permet par ailleurs de renforcer les fonctions cognitives.
  • Dans la tomate : cette dernière contient du lycopène, un puissant antioxydant qui prévient l’oxydation des membranes des neurones. Tout comme le jaune d’oeuf, la tomate est riche en choline, permettant donc d’améliorer la mémoire à court-terme. Enfin, l’acide alpha-lipoïque, présent en grande quantité dans la tomate fait d’elle un fruit (ou légume ?) protecteur des tissus cérébraux.
  • Dans les aliments riches en polyphenol : Antioxydant essentiel à la prévention du vieillissement cellulaire, le polyphenol est particulièrement présent dans le cacao, le curcuma, l’ail et le thé. Si l’ail contient de nombreux composés chimiques naturels permettant de lutter contre le vieillissement du cerveau et de prévenir certaines maladies neurodégénératives, le thé vert quant à lui permet de neutraliser les radicaux libres à l’origine de l’oxydation des membranes des neurones, protégeant ainsi le cerveau des lésions en améliorant le flux sanguin cérébral.
  • Dans les légumes verts à feuilles : Salades, choux et blettes permettent eux aussi de maintenir le cerveau en bonne santé. Mais ce sont surtout les épinards, riches en pigments antioxydants comme la lutéine et la zeaxanthine, qui aident à limiter le déclin cognitif.

Pensez aux aliments riches en fer

Le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement du corps comme de l’esprit, une carence en fer se caractérisant en effet par une réduction de la capacité physique, une moindre résistance aux infections, et… une diminution des performances intellectuelles ! C’est en effet grâce au fer que l’oxygène est véhiculé dans nos cellules, réduisant ainsi la fatigue.

Le fer est particulièrement présent :


–    Dans les viandes rouges et les abats

  • Dans le soja, le tofu, les fèves et les haricots

Renforcez vos sources de vitamines de type B

Souvent surnommées « vitamines du bonheur », les vitamines B participent à la formation de neurotransmetteurs, contribuant ainsi à augmenter le niveau d’énergie et la tolérance au stress. Elles sont également actives dans l’amélioration de la mémoire et la prévention du vieillissement du cerveau.

Elles sont présentes :

  • Dans les légumineuses : les lentilles, le maïs et les petits-pois sont des protéines végétales riches en vitamines B9 et B1, parfaites pour la bonne santé du cerveau.
  • Dans les épinards : riche en vitamine B9, qui intervient dans la fabrication de neurotransmetteurs comme la sérotonine, le légume préféré de Popeye améliore l’humeur. 
  • Dans le germe de blé : ce dernier est une source importante de vitamine B1, agissant sur les neurotransmetteurs et sur la bonne activité du cerveau.
  • Dans la levure de bière : la levure de bière est essentiellement composé de vitamines B. Une cuillère à soupe par jour suffit pour un apport régulier en vitamines b et un cerveau en bonne santé.

N’oubliez pas céréales et féculents :

Le cerveau utilise environ 120 grammes de glucides par jour. Privilégiez donc les céréales à grains entiers, source particulièrement importante de glucides et de fibres.

Quant aux féculents, comme les pâtes et le riz, ils libèrent des sucres lents de manière progressive dans le sang, faisant fonctionner les organes… et donc le cerveau !